Ang pagkawala sa timbang nagpasabut nga husto nga nutrisyon ug ehersisyo. Dili igsapayan kung giunsa nimo pagpangita ang ubang mga dali nga paagi, wala’y labi ka maayo nga isport ug pagdiyeta. Dili kinahanglan nga moadto ka sa gym aron maminusan ang timbang. Sa husto nga pamaagi sa pagbansay ug nutrisyon, mahimo ka mawad-an sa gibug-aton sa balay. Gitanyag namon kanimo ang mga lagda ug usa ka detalyado nga programa sa pag-ehersisyo matag adlaw alang sa pagkawala sa timbang sa balay. Ang mga prinsipyo nga gihulagway nga unibersal, busa angayan kini alang sa mga babaye ug lalaki.
Panguna nga mga baruganan sa pagkawala sa gibug-aton sa balay
Ang labing kaayo nga kasubsob sa pagbansay sumala sa programa sa pag-ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang mao ang 3-4 nga beses sa usa ka semana nga adunay pahulay nga 1-2 ka adlaw alang sa pahulay ug pagbawi. Alang sa pagkunhod sa timbang, ang pagbansay sa cardio (ehersisyo sa aerobic) labi ka epektibo - labi nga gisunog nila ang tambok. Apan, aron ang panit pagkahuman sa pagkawala sa gibug-aton dili malubog, apan nagpahugot ug nahimong labi nga pagkamaunat, gikinahanglan ang mga karga sa kuryente (anaerobic).
Pinasukad niini, alang sa pagkunhod sa timbang, kinahanglan nga magpuli-puli sa pagbansay sa aerobic ug anaerobic: 1-2 beses sa usa ka semana - cardio, 2 beses sa usa ka semana - kusog. Posible ang parehas sa balay, parehas nga adunay kagamitan ug wala, kana mao, nga adunay kaugalingon nga gibug-aton. Ang pag-ehersisyo sa Dumbbell angay usab ingon nga mga karga sa kusog.
Giunsa nga mawad-an sa labing epektibo nga gibug-aton
Alang sa pagkunhod sa timbang, ang mga punoan nga ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran labi ka epektibo. Kini tungod kay ang tambok sa lawas dili masunog sa lokal nga lugar, bisan kung dili parehas ang pagpanagtag sa tibuuk nga lawas. Ang hinungdan direkta nga nagsalig sa proseso sa pagsunog sa tambok, nga mahitabo sa ilalum sa impluwensya sa mga hormone. Naglihok sila sa mga deposito sa tambok, gibahin kini ngadto sa glycerin ug fatty acid. Ang pagtubo nga hormone adunay hinungdan nga papel sa kini nga mekanismo.
Aron masugdan ang proseso sa pagbulag, kinahanglan nga maghimo espesyal nga mga kondisyon alang sa paghimo og mga hormone. Tungod kay ang pagtubo nga hormon usa usab ka stress hormone, ang lawas nanginahanglan stress sa paghimo niini. Apan dili sikolohikal, apan pisyolohikal. Ang ehersisyo nga aerobic o anaerobic makatabang aron maaghat kini.
Ang explosive nga pagkarga sa porma sa pagbansay sa sirkito labi ka epektibo dinhi. Kini sila ang gipraktis sa mga atleta alang sa pagpauga. Ang plano sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay ug sa gym managsama, tungod kay ang mga prinsipyo sa pagbansay sa sirkito dili magsalig sa lugar nga gipatuman. Ang kalainan ra mao nga sa gym mahimo nimo gamiton ang kagamitan sa pag-ehersisyo, ug sa balay - ang imong kaugalingon ra nga gibug-aton ug kagamitan sa paugnat.
Aron magtrabaho ang mga hormone nga labi ka aktibo sa buluhaton sa pagsunog sa tambok, dugang sa pagbansay, kinahanglan nga maghimo usa ka kakulangan sa kaloriya - nga mogasto labaw pa sa pag-ut-ut. Ingon niana, imposible ang pagsunog sa lokal nga tambok, tungod kay ang mga hormone wala makaapekto sa usa ka piho nga lugar, apan ang tibuuk nga lawas sa tibuuk. Kung gisugdan ang proseso, parehas kini magkapareho sa tibuuk nga lawas.
Mahimo nimo lang mapalig-on ang mga kaunuran sa lugar nga adunay problema pinaagi sa pagbuhat niini. Apan alang sa kinatibuk-ang gibug-aton sa gibug-aton sa timbang, labi nga maayo nga himuon una ang sukaranang mga ehersisyo sa pagsunog sa tambok sa balay, kana mao, sa mga punoan nga grupo sa kaunuran. Sa imong pag-uswag, mahimo nimong sugdan ang aktibo nga pagtrabaho sa sulud nga problema: bat-ang, abs, buttocks, bukton, ug uban pa.
Usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay
Giisip ang mekanismo sa pagkawala sa timbang, mahimo ka mag-compose usa ka kompleto nga pag-ehersisyo gikan sa pinakasimple nga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang sa balay. Alang sa kasayon, bahinon namon sila sa 3 nga mga grupo:
- sa bat-ang ug sampot;
- kaunuran sa tiyan;
- bakos sa abaga.
Alang sa mga nagsugod, mahimo nimong bansayon ang matag grupo sa kaunuran sa usa ka lahi nga adlaw, ug alang sa mga nabansay nga mga atleta, ang gipakita nga komplikado mahimo nga usa ka pag-ehersisyo, alang ra sa tibuuk nga lawas sa usa ka higayon.
Adlaw 1 (Lunes) - mga paa ug sampot
Mga squats: 3 nga set sa 15 nga mga reps. Nagtindog kami nga tul-id, mga tiil sa gilapdon sa abaga, ang mga medyas gamay tan-awon sa mga kilid. Samtang nagsuyup, nag-squat kami sa usa ka tuo nga anggulo sa mga tuhod ug pagkaparehas sa mga hawak sa salog, samtang pagginhawa, mobangon kami.
Gipataas ang pelvis: 2 nga set sa 10 ka beses. Naghigda kami sa salog, gibawog ang among mga bitiis sa tuhod ug gipahigda ang among mga tiil sa salug, gituy-od ang among mga bukton sa lawas. Samtang nagsuyup, gipataas namon ang pelvis aron ang lawas mag-inat sa usa ka tul-id nga linya, gikuptan namon kini sa 5-10 segundo. Samtang nagbuga kita, gipaubos ang atong kaugalingon sa salog.
Plie squats: 2 nga set sa 10 nga mga reps. Gihimo kini nga parehas sa naandan nga mga squats. Ang pagkalainlain naa sa posisyon sa mga bitiis - kinahanglan nga ibutang kini nga lapad, ug ang mga medyas kinahanglan idirekta sa gawas. Ang mga kamut mahimong ma-lock sa imong atubangan o ibutang sa imong hawak. Sa pag-inhal, pag-adto sa paralelismo sa mga paa sa salog, pagpahulay sa ubos nga punto sa usa ka pares nga segundo, samtang ginhawa, pagtaas.
Mga paa sa pag-swing: 2 nga set sa 20 ka beses sa matag paa. Mahimong buhaton paghigda o pagtindog. Ang prinsipyo sa pagpatuman parehas - sa imong pagginhawa, gipataas namon ang bitiis kutob sa mahimo, samtang gisuyup, gipaubus namon kini kutob sa mahimo. Aron madugangan ang karga, mahimo nimo gamiton ang mga materyales sa pagbug-at o mga fitness rubber band.
Adlaw 2 (Miyerkules) - press
Gibayaw ang klasiko nga torso: 2 set sa 20 reps. Paghigda sa imong likud sa salog, labi nga duol sa sopa, aron makabit mo ang ubos nga bahin sa imong mga tiil. Kuhaa ang imong mga kamot sa usa ka kandado sa likud sa imong ulo. Sa pagginhawa - mobangon kami, nga naningkamot nga maabut ang among dughan hangtod sa tuhod, sa pagginhawa - nanaog kami. Sa katapusan, dili nimo kinahanglan nga manaog sa salog mismo - sa ingon niini ang mga kaunuran kanunay nga matig-a.
Mga oblique crunches: 2 set sa 20 reps. Pagsugod sa posisyon sama sa miaging ehersisyo. Parehas ang pamaagi, sa pagtaas lang, tuyhad ang imong siko sa atbang nga tuhod: wala sa tuo, ug sa sunod nga pagsubli - tuo sa wala.
Side plank: 30 segundo matag kilid. Kung mahimo, mas taas ang paghupot nimo sa posisyon. Paghigda sa imong kilid sa salog, pagkahuman itaas ang imong lawas, pagsandig sa imong siko. Ang tibuuk nga lawas kinahanglan nga gituy-od sa usa ka tul-id nga linya. Hupti ang posisyon alang sa gitino nga gidaghanon sa oras.
Bangka: 2 nga set sa 10 nga reps. Paghigda sa salog sa imong tiyan, iunat ang imong mga bukton sa unahan sa imong atubangan. Sa imong pagginhawa, gision ang imong mga bukton ug bitiis sa salog ug kupti ang posisyon sa 5 pagginhawa. Nanaog sa salog. Sa katapusan nga rep, mahimo nimong gunitan ang imong mga buolbuol sa imong mga kamot ug pag-swing gamay.
Adlaw 3 (Biyernes) - Ang bakus nga abaga ug dughan
Mga push-up: 2 nga set sa 10 ka beses. Mahimo sa mga batang babaye ang mga push-up gikan sa ilang mga tuhod, tungod kay kini makaminusan ang karga. Ang mga kamut kinahanglan nga ibutang sa ilalum sa taas nga dughan sa gilay-on nga gamay nga labaw sa gilapdon sa abaga.
Baliktad nga mga push-up: 2 set sa 10 reps. Barug sa imong likud sa sopa, pagsandig sa ngilit niini gamit ang imong mga kamot, iunat ang imong mga bitiis sa imong atubangan. Samtang naghangos, kanaog, iduko ang imong mga bukton sa usa ka tuo nga anggulo sa mga siko, samtang gihungaw - bangon.
Paglakaw sa tabla: 2 nga set sa 15 nga mga reps. Paghimo usa ka plank pose nga adunay paghatag gibug-aton sa mga palad. Sunod, ayuhon pag-usab ang matag kamot sunod-sunod sa bukton, ug pagkahuman ibalik sa palad.
Paghikap sa mga abaga sa tabla: 2 nga mga set sa 15 ka beses. Dad-a usab ang plank pose. Pagkahuman, puli-pisi nga gisi ang tuo ug wala nga kamot ug hikapa kini sa pikas nga abaga.
